Período de adaptação
Após o desenvolvimento da potência aeróbia, iniciaremos a adaptação aos aparelhos em academia.
Nesta fase devemos nos concentrar no padrão de movimento (coordenação motora) de cada exercício. Muitas pessoas pulam essa fase tão importante do treinamento. É ela que vai dar suporte às outras fases. Nela, devemos fazer com que o indivíduo se adapte aos aparelhos. Seguindo um raciocínio lógico, o indivíduo deve ser capaz de executar os movimentos em sua perfeita extensão sem sobrecargas e devagar; para que numa próxima fase possamos exigir que o indivíduo execute os mesmos movimentos com uma sobrecargas maior ou mais rápido, dependendo de nosso objetivo.
Inicia-se o treinamento em aparelhos com uma série de trinta repetições para membros inferiores e ombros em um dia e no outro, com uma série de vinte repetições para os músculos dos membros superiores ( exceto ombros) . Veja a Ficha 01a e 01b abaixo.
Essa fase terá duração média de uma semana, dependendo do desempenho do iniciante.
Quando então, aumentaremos a sobrecarga passando a realizar duas séries no mesmo esquema (MI dia 1, e MS dia 2), por mais uma semana com um intervalo de 30 (trinta) segundos entre as séries e 1 (um) minuto entre os exercícios.
EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS INFERIORES NA FASE DE ADAPTAÇÃO
FICHA 1A
|
NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS |
|||
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
|
LEG PRESS |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
QUADRÍCEPS |
|
PANTURRILHA |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
GÊMEOS E SÓLEO |
|
MESA FLEXORA |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ISQUIO-TIBIAIS |
|
MESA EXTENSORA |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
QUADRÍCEPS |
|
CADEIRA ADUTORA |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ADUTORES |
|
CADEIRA ABDUTORA |
1 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ABDUTORES |
|
ELEVAÇÃO LATERAL |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
DELTÓIDE |
|
POLIA DUPLA BAIXA |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
DELTÓIDE |
|
SÉRIES DE ABDOMINAIS |
||||
|
RETO |
2 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ABDOMEM RETO |
|
OBLÍQUOS INT./EXT. |
2 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ADOMENS OBLÍQUOS |
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
EXEMPLO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS INFERIORES NA FASE DE ADAPTAÇÃO
FICHA 1B
|
NOME DO APARELHO |
SÉRIES |
REPETIÇÕES |
TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO |
MÚSCULO EXERCITADO |
|
AQUECIMENTO |
QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 30 MINUTOS |
|||
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
|
SUPINO RETO |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
PEITORAL |
|
BANCO SCOTH |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
BÍCEPS |
|
PULLEY COSTAS |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
Gde DORSAL |
|
POLIA TRÍCEPS |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
TRÍCEPS |
|
CRUCIFIXO INCLINADO |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL |
|
PECK DECK POSTERIOR |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS |
|
SUPINO INCLINADO |
1 |
20 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
PARTE SUPERIOR DO PEITORAL |
|
SÉRIES DE ABDOMINAIS |
||||
|
TRANSVERSOS |
2 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ABDOMEM |
|
INFRA-UMBILICAL |
2 |
30 |
ISOTÔNICO / MODERADA |
ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL |
|
ALONGAMENTOS |
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES |
|||
