Rotina para Principiante

Esta rotina é indicada para pessoas que tem pelo menos uns dois/três meses
de experiência em musculação.

COXAS
Rotina para principiante
Agachamento/ou/Leg press ----------------------------3x15-12-10 descanso de 45 seg.
Cadeira romana (extensora)-----------------------------3x20-15-12 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
Mesa/cadeira flexora------------------------------------3x12-10-8 ¨¨ ¨¨ ¨¨ ¨¨
PEITO
Supino----------------------------------------------------3x15-12-10
Crucifixo/ou/Peck deck---------------------------------3x20-15-12
COSTAS
Barra fixa/ou/Pulley-puxador à frente-----------------3x12-10-8
Remada curvada----------------------------------------3x15-12-10
OMBROS
Desenvolvimento pela frente---------------------------3x12-10-8
Elevação lateral------------------------------------------3x15-12-10
ABDOMEM
Encolhimento abdominal deitado----------------------3x20-15-12
Abdominal obliquio------------------------------------3x20-20-20
BICEPS
Rosca direta--------------------------------------------3x15-12-10
TRICEPS
Tríceps na polia---------------------------------------3x20-15-12
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhares nas pontas dos pés--------3x20-15-15
 

OBSERVAÇÕES
Caso você tenha preferência por algum exercício especifico, fique a vontade para mudar. O
importante aqui é descansar entre as series por no máximo 45 segundos! Isto cria aquele
“pump”,inchaço, mais rápido no músculo. Esta sensação de inchado (temporário) é um
importante sinal de que o músculo está respondendo ao estimulo do exercício. E mesmo
sentido esse inchaço e começar outra sensação que é de queimação não se preocupem
continue a serie até o final. O segredo do treino é fazer com que o músculo nunca se
acostume aos estímulos. É muito importante que não de uma pausa maior que 45 seg. entre
as series. Este é um modo infalível de obter o máximo de intensidade com o mínimo de
tempo total de treino. Isto irá fazer com que você conseqüentemente obtenha resultados
muito mais rápidos do que a maioria das pessoas que levam horas na academia sem
resultados aparentes. Quanto à freqüência semanal, recomendamos fazer esta rotina duas
a três vezes por semana no máximo. Com um intervalo mínimo de 48 horas.